Прежде всего, не забудьте подготовиться к занятиям: отложите все домашние дела и морально настройтесь на выполнение упражнений, подберите подходящее музыкальное сопровождение, сделайте разминку.


Упражнение 1

Лягте на коврик на спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и стопами опираются на мяч


Из исходного положения, на выдохе, опираясь ногами на мяч, поднимите таз. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Старайтесь поднять таз до такого уровня, чтобы он находился на одной линии со спиной и бедрами. Затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение.

 


Если вы захотите усложнить упражнение, то после поднятия таза подтяните мяч к ягодицам, напрягая мышцы, находящиеся на задней части бедра. Следите за тем, чтобы таз во время выполнения упражнения не двигался . Постарайтесь выполнить подъемы 10-15 раз, до появления жжения в мышцах.

 

Во время первых повторений будет очень тяжело удержать мяч под стопами. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку между правой и левой ногами. Чем больше вы будете стараться выполнить это упражнение, тем лучше будете чувствовать баланс и правильно распределять давление на мяч. Это будет дополнительной тренировкой чувства равновесия


Упражнение 2

Примите исходное положение: лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая . Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу.



Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд . При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Основное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.



Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх - это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра .



Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) — выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Дыхание должно быть ровным. Старайтесь не «пыхтеть».



Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15-20 раз в одном подходе, а за тренировку - 3-4 подхода.

Упражнение 3

Вам понадобятся гантели или гриф от штанги.

Возьмите гантели (гриф), поставьте ноги на ширине плеч, стопы при этом должны быть параллельны друг другу; в исходном положении ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены; руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии, представьте, что это гриф. Голова всё время приподнята, взгляд направлен вперёд. Это - Ваше исходное положение .



Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки всё время держите вместе, голову не опускаете, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока Вы не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже.



Во время наклона представьте, что Вы тянетесь копчиком в потолок – это позволит сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъёма и особенно в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох – наклон – копчиком тянемся в потолок – растяжение мышц задней части бедра – на выдохе выполняем подъём за счёт напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту «формулу» , Вы всегда сможете выполнить «становую тягу» на все «пять» и в дальнейшем станете обладательницей ещё более красивых ягодиц.



Старайтесь избегать следующих ошибок :



• ни в коем случае не округляйте спину

• ноги в коленях не должны полностью выпрямляться

• голову нельзя опускать



При неверном выполнении (с ошибками) можно навредить своей спине или перерастянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не дождетесь.



Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. И постарайтесь сразу набраться терпения – только при многократном выполнении техника станет безупречной. Но и результаты не заставят себя долго ждать!