Неправильная осанка - вот основная беда большинства женщин.
При правельной осанке мышцы почти не напряжены, внутренние органы работают правильно и хорошо; это касается прежде всего дыхания, пищеварения, кровообращения.
Итак: голова высоко поднята (не вытянута вперед и не наклонена вниз), выпуклая грудная клетка, прямая спина, плоский живот, выпрямленные колени (многие женщины не только стоят, но и ходят, сгибая ноги в коленях, вы, наверное, и сами не раз замечали, как это некрасиво выглядит).
Человек, у которого нормальное строение, но не правильная осанка, может довольно легко ее исправить, выполняя соответствующие упражнения.
Еще одной причиной плохой осанки у женщин является тезнический прогресс. Да-да не удивляйтесь. Работа на современном предприятии почти не требует никакого физического напряжения. Единственное, что утомляет, - это сидение или стояние в течении 7-8 часов.
Упражнение для мышц шеи
-
Сядьте, согнув ноги, на пол. Обнимите руками колени, спину сильно выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этой позиции закиньте голову назад. Во время наклона старайтесь шею как можно больше вытянуть. Вдох делайте во время наклона. Повторите 10 раз. Это упражнение может показаться вам слишком простым. Но это только внешнее впечатление. Оно помогает выпрямить спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.
-
Сядьте, сложите ноги "по-турецки", обхватите руками носки ног, выпрямите спину. На счет "раз" энергично поверните голову влево, на счет "два", "три" постарайтесь повернуть голову еще дальше, на счет "четыре", возвратитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в каждую сторону 4-6 раз.
-
Опуститесь на колени, обопритесь на руки, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть под прямым углом к туловищу. Тяжесть тела распределите равномерно. Выполняйте круговые движения головой вниз, влево, назад, впарво; а затем вниз, вправо, назад, влево и т. д. В каждую сторону 3-6 раз. Старайтесь, чтобы круг был как можно шире.
-
Лягте не живот, положите сплетенные пальцы рук на затылок, локти поднимите и отведите назад, лопатки сведите, лбом упритесь в пол. Наклоните голову назад, одновременно стараясь руками голову пригнуть вниз, потом вернитесь в исходное положение. Вдох делайте во время наклона. Повторите 8-10 раз. Для выполнений упражнений лежа советуем вам завести специальный коврик. Пол не всегда идеально чистый, а кроме того, холодный, что неприятно после теплой постели. Утренняя уимнастика же должна приносить вам только приятные ощущения.
-
Сядьте "по-турецки" (спина прямая), пальцы рук сожмите в кулаки и положите их один на другой, подбородком упритесь в кулаки, локти расположите перпендикулярно туловищу. Наклоните голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Потом примите исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз. Делайте вдох, когда поднимаете голову после наклона.
Упражнения, выпрямляющие спину
-
Лягде на живот, руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую, упритесь в них лбом. Вытяните носки, пятки соедините вместе. чтобы облегчить упражнение, можете пятками упереться в шкаф или кровать. Атеперь приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно разводите руки в стороны. Подбородок вверх не поднимайте, руки вниз не опускайте. Затем вернитесь в исходное положение. Делайте вдох, когда приподнимаете туловище. Выполняйте 6-10 раз.
-
Лягте на спину, ноги согните в коленях (ступни постарайтесь поставить как можно ближе к бедрам), руки раскиньте в стороны тыльной стороной ладоней к полу. Под спинк можете положить подушечку или полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь, сильно упираясь руками в пол, выгниет грудную клетку, опираясь на голову. Постарайтесь, чобы нижняя часть туловища как сожно плотнее прилегала к полу. Вдох делайте, когла выгибаетесь. Повторите 5-8 раз.
-
Встаньте на колени, обопритесь о пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставьте. Теперь поднимите правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад-вверх. Вернитесь в исходное положение. Потом тоже проделайте левой рукой и правой ногой. Повторите 6-8 раз. Делайте вдох, когда поднимаете руку и ногу.
-
Встаньте перед стулом, слегка расставив ноги, на расстоянии двух шагов. Потом выпрямите туловище, прогнитесь, опираясь на руки. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка полнята вверх. На счет "1", "2", "3" прогните позвоночник. На счет "4", "5", "6" вернитесь в исходное положение. Дышать старайтесь ритмично. Повторите 4-6 раз.
-
Это упражнение называется "японский поклон". Встаньте на колени (ноги соедините вместе), руки поднимите над головой, ладони поверните вперед. Выпрямите спину, вытяните шею, голову не прячьте в плечи. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускайте, они все время остаются в одном положении. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудью коснетесь коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. В исходное положение возвратитесь, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямляйте туловище, принимая вертикальное положение. И наконец, опустите руки вдоль туловища. Выдох делайте при наклоне, вдох - при выпрямлении. Повторите 4-8 раз.
Упражнения для мышц живота
-
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони касаются пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2 раза слегка постучите одной ступней о другую. Потом мдленно опустите ноги. Повторите 6-8 раз. Помните о равномерном дыхании.
-
Лягте на спину, прямые руки поднимите вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямите спину, разведите ноги в стороны, затем несколько раз отведите их резко назад. Медленнл вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.
-
Лягте на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, левую - на талию. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустите. Повторите 6-8 раз. Потом повернитесь на другой бок и проделайте это упражнение другой ногой. Выдох делайте, когда поднимаете ногу.
-
Встаньте на колени, немного расставив ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь назад. При этом очень интенсивно работают коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите, повторите упражнение 6-8 раз. Когда прогибаетесь, делайте вдох.
-
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями обопритесь о пол. Поднимите ноги вверх и делайте движения, как при езде на велосипеде: ступни описывают небольшие круги (старательно выпрямляйте при этом ноги). Сделав несколько таких движений, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение медленно и старательно.
-
Сядьте на пол, выпрямите ноги, ладонями обопритесь о пол. Медленно смените положение ног и сядьте "по-турецки". Руки положите на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина во время упражнения выпрямлена, голова поднята. Повторите 6-8 раз. Дыхание равномерное.
-
Встаньте с пола. Подпрыгните и сядьте "по-ткрецки", притом обратите внимание на осанку: спина прямая, колени почти касаются пола. Теперь быстро встаньте: сильно упираясь на внешнюю сторону ступней и одновременно делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах. Повторите 4-6 раз.
-
Лягте на спину, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища,, ладонями обопритесь о пол. Атеперь ногами делайте движения, как будто плывете брассом: ноги подтягивайте к животу, колени раздвинуты, пятки вместе (движения медленные). Потом резко опустите ноги вниз на пол и быстро соедините их вместе. Повторите 6-8 раз. Выполняя упражнение, помните о равномерном дыхании. Ритм дыхания продиктует само упражнение. |
