Упражнение 1
Вначале опуститесь на правый бок. Облокотитесь на локоть и согните
ноги в коленках. Обхватите рукой щиколотку левой ноги и попытайтесь
коснуться уха коленом. После лягте на левый бок и проделайте такое же
упражнение с правой ногой. Это упражнение поможет вам подготовить мышцы
бедер для дальнейшей тренировки.
Упражнение 2
Примите позу такую же, как и в первом упражнении. Возьмите рукой
щиколотку левой ноги и слегка потянете назад. Если вы ощутите, как
тянется мышца бедра, значит, это упражнение вы выполняете правильно. Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 3
Снова повернитесь на правый бок, затем приподнимитесь и облокотитесь
на локоть одной руки, а вторую руку положите перед собой, ладонью вниз.
Ноги согните под прямым углом. При вдохе поднимите левую ногу как можно
выше вверх, опуская ее в исходное положение, произведите выдох.
Сделайте это упражнение 25 раз. Повернитесь на другую сторону и
повторите упражнение. Чтобы эффект был более лучшим, усложните для себя
задачу: сделайте упор ладонь, лежащую впереди, и отведите колено назад,
по возможности дальше. Проделайте это упражнение 25 раз с каждой ногой.
Это движение очень помогает внешней поверхности бедер, которая считается проблемной зоной.
Чтобы результат был явным, необходимо следить за положением таза и
плечами. Нужно стараться держать их на одной линии, а колено и носок,
когда совершаете мах ногой, просто расслабьте, так как в выполнении упражнения нужно задействовать те мышцы, которые нуждаются в подтяжке.
Упражнение 4
Перевернитесь на спину, расположите руки под ягодицами, так, чтобы
ладони были внизу и натяните носки. Во время вдоха произведите взмах
ногой, при этом, она должна быть прямой. На выдохе ногу опустите в
исходное положение. Необходимо сделать такие махи каждой ногой по 25
раз.
Чтобы результат был наиболее удачным, необходимо тянуть носки
сильнее, как только это возможно, и не расслаблять их, покуда не
закончите выполнять упражнение. При выполнении маха, ногу в колене не
сгибайте, лучше выполните его короче. А как только ваши мышцы освоятся
с такой нагрузкой, сразу увеличивайте размах.
Упражнение 5
Перевернитесь на живот, вытянув руки в длину туловища, расположите
ровные ноги как можно шире и согните их в коленях. Постарайтесь сильнее
тянуть носки вверх, одновременно отрывая от пола бедра и колени. Во время подъема ног совершайте выдох, а принимая первоначальную позицию – вдох. Это упражнение проделайте 25 раз.
Когда вы будете выполнять это упражнение, мышцы в области шеи и
спины должны оставаться расслабленными. Так вы оградите поясницу от
бесполезного напряжения.
Упражнение 6
Продолжайте лежать на животе. Руки положите под бедра ладонями к
верху. Ноги сомкните, затем изогните их в коленях и скрестите на
щиколотке. В таком положении при вдохе производите подъем нижней части
как можно выше и на выдохе, опускайте вниз. Выполните это упражнение 25
раз.
После того, как выполните это движение, необходимо округлить спину,
чтобы не вызвать неприятный дискомфорт в пояснице. Для этого просто
станьте на колени и прогнитесь как кошка.
Упражнение 7
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, так, чтобы они были ровными,
а потом разведите их по сторонам. Возьмите щиколотки с внутренней
стороны руками, и попытайтесь достать до пола сразу двумя ногами.
Выполнить таким образом шпагат вряд ли у вас получится, но вы сможете хорошо потянуть внутренние мышцы бедер. Только не выполняйте это упражнение пружинящими движениями, поскольку мышцы необходимо растягивать неторопливо и осторожно.
Упражнение 8
И напоследок, когда у вас уже мышцы хорошо разогреты, лягте на
правый бок. Облокотитесь на локоть и постарайтесь расположить правую
ногу под прямым углом к туловищу, а левую поднимите вверх и возьми
рукой ее щиколотку. Делая вдох, выполните подъем правой ноги к левой,
на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение нужно
повторить 25 раз.
Чтобы это упражнение оказало хорошее воздействие на внутренние мышцы бедра, необходимо натянуть стопы на себя. При этом, если это возможно, сделать так, чтобы носок работающей ноги «смотрел» вниз.
http://your-charm.ru/tag/strojnaya-figura/
| 
